–
Hiệu suất giấc ngủ (7 ngày)
–
Ngủ trung bình / đêm
0
Chuỗi ngày ghi 🔥
–
Điểm mất ngủ ISI
Hiệu suất giấc ngủ gần đây
Chưa có dữ liệu. Ghi vài đêm để xem biểu đồ nhé.
Hiệu suất = thời gian ngủ thật ÷ thời gian nằm trên giường. ≥ 85% là tốt.
Giấc Lành là công cụ theo dõi & chăm sóc giấc ngủ dựa trên khoa học hành vi (CBT-I). Đây không phải chẩn đoán y khoa và không thay thế bác sĩ. Nếu mất ngủ kéo dài, hãy gặp chuyên gia.
Nhật ký giấc ngủ
Các đêm đã ghi
Chưa có nhật ký nào.
Bài test mức độ mất ngủ (ISI)
Thang Insomnia Severity Index — 7 câu, chọn theo 2 tuần gần nhất.
Thang ISI dùng để tự theo dõi, không phải chẩn đoán. Điểm cao không có nghĩa là bệnh — nó là tín hiệu để bạn được chăm sóc đúng cách.
Bí quyết ngủ ngon (theo khoa học)
Cố định giờ dậy. Thức dậy cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần — đây là "nút reset" mạnh nhất của đồng hồ sinh học.
Đón nắng sớm. Ra ngoài đón ánh sáng tự nhiên 10–15 phút ngay sau khi dậy.
Quy tắc 20 phút. Nằm 20 phút chưa ngủ được thì rời giường, làm việc nhẹ dưới ánh đèn mờ, buồn ngủ mới quay lại.
Cai màn hình. Tắt màn hình xanh ít nhất 60 phút trước khi ngủ.
Phòng mát & tối. Nhiệt độ lý tưởng khoảng 18–22°C.
Cắt caffeine sau trưa. Không cà phê/trà đặc/nước tăng lực sau 12–14h.
Bữa tối nhẹ, sớm. Ăn cách giờ ngủ ít nhất 3 tiếng để bụng được nghỉ.
Thở 4-7-8. Hít 4 giây – giữ 7 giây – thở ra 8 giây, lặp vài lần để hạ nhịp thần kinh.
Nội dung mang tính giáo dục, không thay thế tư vấn chuyên môn.
Thở 4·7·8 — ru mình vào giấc
Sẵn sàng
Hít 4 giây · Giữ 7 · Thở ra 8
Làm 4 nhịp trước khi ngủ
Nhắm mắt, thở bằng bụng, theo vòng tròn phình – giữ – xẹp. Nếu thấy chóng mặt thì dừng và thở bình thường.
Phòng ngủ 🌙 — chọn cách đưa mình vào giấc
🎵
Âm nhạc & tần số
Sóng não, nhạc thiền, 432/528Hz, mưa, tiếng ồn trắng
📖
Kể chuyện ru ngủ
Truyện đêm khuya, giọng đọc nhẹ đưa vào giấc
🔢
Đếm vào giấc
Đếm ngược chậm rãi, thả lỏng tâm trí
🫁
Thở 4·7·8
Nhịp thở ru hệ thần kinh dịu lại
🌿
Cách ru giấc
Mẹo dân gian & phương pháp khoa học
Chọn 1 phòng, giảm bớt đèn, để điện thoại xa tầm tay sau khi bật nhạc/truyện.
Âm nhạc & tần số 🎵
Kể chuyện ru ngủ 📖
Đếm vào giấc 🔢
100
Thở đều, đếm chậm cùng nhau…
Đếm ngược đều đều làm tâm trí bớt bám vào suy nghĩ — mẹo cổ điển để dễ buồn ngủ.
Cách ru giấc 🌿
Mỗi người hợp một cách khác nhau — thử vài đêm để tìm cách của bạn.
Chat & tư vấn 💬
🤖
Bé Tiếp — Tư vấn nhanh
Hỏi về gói dịch vụ, giá, cách chọn — trả lời ngay, miễn phí
👩⚕️
Chuyên gia giấc ngủ
Chat 1-1 với chuyên gia (cần mã mở khoá)
🩺
Bác sĩ
Chat với bác sĩ — gói cao cấp (cần mã mở khoá)